시니어일수록 '말벅지' 운동이 필요한 과학적 이유.
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“말벅지”는 흔히 허벅지 근육이 발달한 사람을 일컫는 속어. 보통 운동, 특히 하체 근력 운동(스쿼트, 런지 등)을 많이 한 사람들에게 쓰이며, 말의 강하고 굵은 다리를 연상시킨다고 해서 붙은 말이다.
“나이 들수록 ‘허벅지 근육’이 생명줄이다.” 최근 국내외 연구들이 일제히 하체 근력의 중요성을 강조하고 있다. 단순한 운동 이상의 의미를 지닌 하체 근력 강화는, 노년의 건강을 유지하고 삶의 질을 높이는 핵심 전략으로 떠오르고 있다.
근육이 생명 지표… 하체 근력 낮을수록 사망 위험 ↑
일본 도쿄대학의 한 연구(2018)는 65세 이상 고령자 1,500여 명을 대상으로 한 10년 추적 조사에서, 하체 근력이 약한 그룹이 강한 그룹에 비해 사망률이 2배 이상 높았다는 결과를 발표했다. 연구진은 “하체 근력이 약하면 낙상과 골절 위험이 커지고, 움직임이 제한되면서 전반적인 건강이 악화된다”고 설명했다.
국내 연구도 확인… "하체 근력 약한 노인, 일상 기능 제한 두드러져"
서울아산병원이 2022년 발표한 연구에 따르면, 하체 근력이 낮은 고령자일수록 걷기, 의자에서 일어나기, 계단 오르기 등 기본적인 일상 활동 수행 능력이 급격히 떨어지는 것으로 나타났다. 특히 70세 이상 여성의 경우, 하체 근력 감소는 낙상 위험뿐 아니라 우울감 및 사회적 고립과도 연관된다는 결과가 나왔다.
근육량, 30대부터 감소… 대처하지 않으면 노쇠 가속화
노화로 인한 근육 감소는 평균적으로 30대 중반부터 시작되며, 매년 1~2%씩 줄어든다. ‘사르코페니아(Sarcopenia)’라고 불리는 이 현상은 특히 하체 근육에서 더 두드러지게 나타난다. 미국 메이요 클리닉은 “하체 근육은 우리 몸의 70% 이상을 차지하며, 이는 혈당 조절과 면역력 유지에도 결정적인 역할을 한다”고 밝혔다.
예방과 회복의 해법은 ‘하체 근력 운동’
전문가들은 “걷기만으로는 부족하다”고 입을 모은다. 서울대병원 운동의학과 김성훈 교수는 “스쿼트, 런지, 레그컬 같은 하체 중심의 저항운동을 주 2~3회 실시하면, 고령자도 충분히 근육을 유지하고 기능을 개선할 수 있다”고 조언했다.
결론은 '지금 당장, 하체 운동'
운동은 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 시작일 수 있다. 특히 하체 근력은 단순한 체력이나 미용 문제가 아닌, 생존과 직결된 건강 문제다. 과학은 이미 증명했다. 이제는 실천할 차례다.
“나이 들수록 ‘허벅지 근육’이 생명줄이다.” 최근 국내외 연구들이 일제히 하체 근력의 중요성을 강조하고 있다. 단순한 운동 이상의 의미를 지닌 하체 근력 강화는, 노년의 건강을 유지하고 삶의 질을 높이는 핵심 전략으로 떠오르고 있다.
근육이 생명 지표… 하체 근력 낮을수록 사망 위험 ↑
일본 도쿄대학의 한 연구(2018)는 65세 이상 고령자 1,500여 명을 대상으로 한 10년 추적 조사에서, 하체 근력이 약한 그룹이 강한 그룹에 비해 사망률이 2배 이상 높았다는 결과를 발표했다. 연구진은 “하체 근력이 약하면 낙상과 골절 위험이 커지고, 움직임이 제한되면서 전반적인 건강이 악화된다”고 설명했다.
국내 연구도 확인… "하체 근력 약한 노인, 일상 기능 제한 두드러져"
서울아산병원이 2022년 발표한 연구에 따르면, 하체 근력이 낮은 고령자일수록 걷기, 의자에서 일어나기, 계단 오르기 등 기본적인 일상 활동 수행 능력이 급격히 떨어지는 것으로 나타났다. 특히 70세 이상 여성의 경우, 하체 근력 감소는 낙상 위험뿐 아니라 우울감 및 사회적 고립과도 연관된다는 결과가 나왔다.
근육량, 30대부터 감소… 대처하지 않으면 노쇠 가속화
노화로 인한 근육 감소는 평균적으로 30대 중반부터 시작되며, 매년 1~2%씩 줄어든다. ‘사르코페니아(Sarcopenia)’라고 불리는 이 현상은 특히 하체 근육에서 더 두드러지게 나타난다. 미국 메이요 클리닉은 “하체 근육은 우리 몸의 70% 이상을 차지하며, 이는 혈당 조절과 면역력 유지에도 결정적인 역할을 한다”고 밝혔다.
예방과 회복의 해법은 ‘하체 근력 운동’
전문가들은 “걷기만으로는 부족하다”고 입을 모은다. 서울대병원 운동의학과 김성훈 교수는 “스쿼트, 런지, 레그컬 같은 하체 중심의 저항운동을 주 2~3회 실시하면, 고령자도 충분히 근육을 유지하고 기능을 개선할 수 있다”고 조언했다.
결론은 '지금 당장, 하체 운동'
운동은 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 시작일 수 있다. 특히 하체 근력은 단순한 체력이나 미용 문제가 아닌, 생존과 직결된 건강 문제다. 과학은 이미 증명했다. 이제는 실천할 차례다.
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