시니어에게 윗몸일으키기 운동은 득보다는 실 > 운동 정보/이슈

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체력 측정 종목으로 익숙한 윗몸 일으키기(sit-up). 

헬스장(피트니스센터)에서도 윗몸 일으키기 운동을 하는 시니어가 자주 보인다. 

그렇지만, 50세 이상이면, 특히 허리건강이 좋지 않다면, 다시 한 번 생각해 봐야 한다.   

윗몸 일으키기는 허리에 부담을 주는 운동이기 때문이다.

왜 윗몸일으키기가 허리에 안 좋을까?

첫째로, 윗몸 일으키기는 요추(허리뼈)에 과도한 굴곡을 유발한다. 윗몸 일으키기를 할 때 척추(특히 요추)가 과하게 굽어지면서, 추간판(디스크)에 압력이 증가된다. 이 압력은 디스크를 뒤쪽으로 밀어내게 되고, 이게 반복되면 추간판 탈출증(허리디스크)으로 이어질 수 있다.

"전통적인 윗몸일으키기는 척추에 반복적이고 비자연적인 굴곡을 주어, 허리 디스크에 손상을 줄 수 있다"는 연구결구결과도 있다(캐나다 워털루 대학교, 척추생체역학센터).

둘째로, 윗몸 일으키기는 복근보다는 엉덩이 굴곡근(iliopsoas muscle)이 더 많이 작게재된다. 이 근육은 허리에 붙어 있기 때문에, 강하게 수축될수록 요추를 당겨 압박한다.

즉, 윗몸 일으키기를 반복할수록 복근보다는 허리에 붙은 근육이 더 게재되고, 결과적으로 허리 통증을 유발할 가능성이 커진다.

셋째로, 윗몸 일으키기를 반복할수록 척추 마디와 디스크에 미세한 손상이 누적되고 마모를 유발한다. 특히 운동 자세가 틀어지면 이 압력은 더 심해진다.

윗몸일으키기 대신,  허리에 부담을 덜 주는 복근 운동

국내 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 50세 이상 인구에서 추간판 탈출증으로 진료받은 환자 수는 지속적으로 증가하고 있다.

특히 60대 이상의 연령층에서 유병률이 높게 나타나며, 이는 노화로 인한 디스크의 퇴행성 변화와 관련이 있다.

또한, 국내 연구에 따르면, 60세 이상 인구의 약 10% 이상이 척추(요추)관 협착증을 경험한고 있으며, 이 중 상당수가 일상생활에 지장을 받을 정도의 증상을 겪고 있다는 국내 연구도 있다..

따라서, 시니어는 윗몸 일으키기 대신 다음과 같은 보다 안전한 대체운동을 선택하는 것이 좋다고 할 수 있다.  

- 플랭크 (Plank) : 척추 중립 자세를 유지하면서 복부 전체에 긴장감을 줌.

- 데드버그 (Dead Bug) : 바닥에 누워서 팔다리를 교차 움직이며 복근 안정화.

- 버드독 (Bird Dog) : 네발 자세(요가의 테이블 자세)에서 팔다리를 뻗으며 중심 유지.